La cohérence cardiaque est la technique de gestion du stress fondamentale que je préconise systématiquement à toute personne qui arrête de fumer. Même si l’hypnose est une technique puissante, je suis partisan d’une approche complémentaire : le cumul de plusieurs techniques efficaces amène de meilleurs résultats.

En l’occurrence, la cohérence cardiaque est un très bon complèment à l’hypnothérapie en tant que technique à utiliser en autonomie et de manière extensive.

La cohérence cardiaque est une technique de gestion du stress et des émotions, de relaxation et de régulation émotionnelle. D’abord appliquée à la prévention des maladies cardio-vasculaires, son utilité dans la gestion du stress est rapidement devenue évidente.

La cohérence cardiaque

On pourrait définir la cohérence cardiaque comme un état physiologique d’équilibre des fonctions nerveuses autonomes.

En effet, notre système nerveux est composé de deux branches : la branche sympathique (ou orthosympathique) et la branche parasympathique. Elles correspondent respectivement à  notre accélérateur et à notre frein nerveux.

Le système sympathique

Le système sympathique contrôle tout ce qui se passe dans notre corps lorsque nous sommes dans une situation stressante (de l’agacement jusqu’au danger). Ainsi, son activation entraine :

  • Une augmentation du rythme cardiaque et de la pression artérielle
  • Le relâchement d’adrénaline et noradrénaline
  • Le ralentissement des intestins et du cerveau : le sang est dirigé vers les fonctions motrices
  • Du sucre est relâché dans le sang

Bref, notre système se prépare à réagir pour pouvoir faire face à n’importe quelle menace.

Le système sympathique est ce qui nous rend nerveux, énergique, excité, intenable, vigilant, etc…

Cela nous permet de pouvoir fuir ou se battre, le sang et l’énergie étant dirigés vers les muscles des jambes, des bras, etc… On réagit plus vite, mais aussi plus avec l’instinct que l’intellect.

Lorsqu’on est en manque de cigarette, le système nerveux sympathique est suractivé.

Le système parasympathique

Le système parasympathique correspond à l’inverse du système sympathique. Il correspond à la détente, à la relaxation, et facilite la digestion. Il facilite également une réflexion différente, plus posée et calme.

Ce système stimule un équilibre hormonal et des neuro-transmetteurs différent : il y a moins d’adrénaline, et plus d’acétylcholine. La mélatonine, hormone nécessaire à l’endormissement, est plus facilement sécrétée lorsque le système parasympathique est activé.

L’influence du stress

Lorsque nous avons besoin d’être réactif à un danger supposé, réel ou imaginaire, notre système sympathique s’active. En effet, il n’y a pas besoin que le danger soit réel pour créer une réaction.

C’est comme quand on pense à un événement futur qui a des chances de mal se passer pour nous : il ne s’est pas encore passé, mais nous sommes déjà en train de stresser ! On peut stresser des mois à l’avance pour un événement qui finalement ne se passe pas si mal : on a amplifié le négatif mentalement, et cela provoque des réactions corporelles : l’activation du système orthosympathique.

Le stress, c’est quand ce système est trop souvent ou trop intensément activé. Dans nos sociétés modernes, il est trop souvent suractivé, nous souffrons de stress chronique. Nous devons gérer tellement de choses dans notre quotidien, en nous mettant une telle pression, y compris avec la contrainte du temps, que nous développons une sensibilité au stress.

C’est comme appuyer en permanence sur l’accélérateur : on ne peut pas freiner en même temps.

Le stress crée un grand déséquilibre dans notre corps : nervosité, sommeil de moins bonne qualité, moins de patience dans nos relations, un système immunitaire qui en pâtit, anxiété, fatigue, etc…

Le stress chronique perturbe l’activité de notre système nerveux : le sympathique est suractivé, et le parasympathique ne l’est pas assez.

Les effets sur le cœur

La recherche sur le fonctionnement et la santé du cœur a montré qu’il subit une grande influence de notre système nerveux. Et plus intéressant : le cœur possède son propre système nerveux, autonome du système nerveux central, avec lequel il communique en permanence.

Ainsi, l’activation de la branche sympathique accélère le cœur, et la branche parasympathique le ralentit.

On sait bien aujourd’hui que le stress est un des plus grands facteurs de maladie. En particulier de maladies cardio-vasculaires, et c’est ce qui a amené la recherche à se pencher sur le sujet.

Les chercheurs en neuro-cardiologie se sont aperçus que le cœur est en permanence en train d’accélérer et de ralentir, selon l’activité du système nerveux.

Or, la variation du rythme cardiaque n’est pas forcément régulière !

En réalité, lorsqu’on est sujet au stress, et qu’il y a un déséquilibre entre l’accélérateur et le frein, notre cœur ne sait plus où donner de la tête. La variation du rythme cardiaque est totalement chaotique : c’est le stress.

En revanche, une personne en bonne santé physique et émotionnelle, sans stress, montre une variation de son rythme cardiaque très régulière : c’est la cohérence cardiaque. C’est-à-dire, l’inverse du stress.

L’équilibre

Lorsque le cœur est en état de cohérence cardiaque, il y a un équilibre du système nerveux, et on note l’absence d’anxiété ou de nervosité.

Les chercheurs se sont alors demandé comment peut-on créer cette cohérence cardiaque.

Or, la respiration et le mouvement des poumons, en expansion lors de l’inspiration, et en relâchement lors de l’expiration, ont un effet sur le rythme du cœur.

On s’est alors aperçu qu’en modifiant notre respiration d’une manière consciente spécifique, on est capable d’influencer notre cœur jusqu’à créer une variation cohérence de son rythme.

chaos et cohérence cardiaque

La variation du rythme cardiaque : en haut, état de stress, en bas, cohérence cardiaque.

Encore mieux : on s’est aperçu que lorsqu’on respire de cette manière, le cœur se met spontanément en cohérence de plus en plus facilement. C’est une compétence du corps qui peut s’améliorer, s’entraîner.

On a alors mis au point des capteurs pouvant mesurer la variation du rythme cardiaque et pouvant la retranscrire sur un écran d’ordinateur. En vérifiant que le cœur répond à une certaine respiration, on peut donc avoir un moyen efficace et sûr de créer cet équilibre. La cohérence cardiaque était née.

Un exemple en vidéo

Sur la vidéo ci-dessous, je vous montre le résultat d’une séance de 5 minutes de cohérence cardiaque avec un des mes clients. Cette vidéo a été réalisée avec le logiciel  de cohérence cardiaque HeartMath.

Je trouve que la vidéo montre bien à quel point le cœur réagit vite à la respiration, et comment on peut installer en quelques minutes un état-ressource pour le système nerveux.

Il va sans dire qu’après 5 minutes, la personne est détendue, relaxée. Elle respire mieux et parle moins vite. Elle n’est pas guérie de l’anxiété pour toujours ! Mais elle a progressé vers ce résultat.

Pratiquer la cohérence cardiaque

La cohérence cardiaque est simple à pratiquer. La respiration est la clé. Donc, pour entrer en cohérence cardiaque, il suffit de respirer avec des inspirations longues, et de même longueur que l’expiration.

La plupart des gens entrent en cohérence sur des rythmes de 5 secondes.

Donc, 5 secondes d’inspiration … 5 secondes d’expiration … 5 secondes d’inspiration … etc…

Certaines personnes préfèrent des rythmes de 4 secondes, 6 voire 7 secondes, il faut donc adapter le principe à votre propre cas.

Les gens qui veulent pratiquer la cohérence cardiaque avec un grand niveau de précision utilisent des logiciels de biofeedback. Ils ont alors une oreillette mesurant leur rythme cardiaque, et un logiciel affichant les résultats. Ils peuvent donc monitorer très précisément leur niveau de cohérence cardiaque.

Les leaders dans ce domaine ont historiquement été l’institut HeartMath, qui distribue encore des logiciels de biofeedback. Leur institut est encore leader des séminaires de gestion du stress pour cadres et dirigeants d’entreprises, sportifs de haut niveau, etc…
Aujourd’hui, l’institut Symbiofi a pourtant un meilleur logiciel, et surtout, poursuit la recherche dans ce domaine.

Néanmoins, il n’y a pas forcément besoin de se procurer ce matériel pour avoir une pratique de base de la cohérence cardiaque.

De nombreuses vidéos de cohérence cardiaque sont disponibles sur internet. Elles vous donnent généralement un rythme de base de 5 secondes.

Sur la vidéo ci-dessous par exemple, il suffit d’inspirer lorsque la boule monte, et d’expirer lorsqu’elle descend. Veillez à prendre des respirations amples :

Il y a vraiment beaucoup de vidéos de cohérence cardiaque sur internet, vous pouvez donc choisir celle qui vous plait le plus (certaines ont de la musique « relax » par exemple).

Si vous avez un smartphone ou une tablette, il existe également des applications. Il suffit de rechercher « cohérence cardiaque ». J’utilise personnellement Respirelax.

Les effets de la cohérence cardiaque

La cohérence cardiaque a de nombreux effets très puissants et très intéressants.

Tout d’abord, la cohérence cardiaque est l’état naturel optimal de relation entre le cœur et le cerveau par le biais du système nerveux autonome (sympathique et parasympathique).

Dans cet état, nous sommes à l’équilibre entre bonne réactivité au stress et le calme. En état de cohérence cardiaque, le stress ne nous submerge plus : on surfe sur sa vague, sans perturbation.

La cohérence cardiaque a pour effets :

  • De protéger le système immunitaire des effets du stress (donc de l’améliorer pour quasiment tout le monde)
  • Augmente la résistance au stress
  • Lutte contre le vieillissement prématuré : on a mesuré que l’hormone DHEA (appelée « hormone de jouvence) » augmente jusqu’à 200 % alors que les taux de cortisol (hormone du stress) chutent.
  • Améliore les performances sportives
  • Vous êtes calme, paisible, et plein d’énergie
  • Lutte contre l’anxiété et la dépression
  • Favorise l’optimisme et la compassion et l’intelligence émotionnelle
  • Augmente l’oxygène dans le sang
  • Régulation des autres fonctions biologiques

On considère qu’une « séance » de cohérence cardiaque dure de 5 à 20 minutes, selon le degré d’entrainement que vous souhaitez obtenir. Les effets sont durables dans le temps, plusieurs heures après une séance de 5 minutes.

De plus, il y a un effet cumulatif. En fait, la capacité du système nerveux à entrer en cohérence cardiaque se construit. Après un entrainement de 15 jours, on rentre facilement et rapidement dans cet état, un état plus profond et stable.

Ainsi, pratiquer la cohérence cardiaque régulièrement, c’est véritablement construire sa résistance au stress.

Voici une courte vidéo de David O’hare, médecin spécialiste de la cohérence cardiaque.

Vous comprenez donc pourquoi la pratique de la respiration est très importante pour moi. La cohérence cardiaque calme les émotions, permet de gérer le stress, et lutte très bien contre l’anxiété et la dépression.

C’est aussi un outil très intéressant pour arrêter de fumer :

Arrêter de fumer avec la cohérence cardiaque

Pour moi, la cohérence cardiaque n’est pas vraiment un outil pour arrêter de fumer. Mais c’est un des outils les plus complémentaires des méthodes pour arrêter de fumer. C’est une technique de stabilisation et de maintien après un arrêt.

En effet, combien de fumeurs déclarent fumer pour gérer leur stress ? Un grand nombre.

Même s’il s’agit d’une illusion car la cigarette est un excitant, beaucoup de fumeurs ont l’impression de gérer leur stress avec le tabac.

Et bien que l’hypnothérapie anti-tabac porte en grande partie sur l’apprentissage de la gestion des émotions, la plupart de ceux qui rechutent le font car ils ne savent pas gérer leur stress.

Ainsi, la cohérence cardiaque apparait comme un outil idéal, car il permet justement d’apprendre à gérer son stress, par la respiration, en étant présent à soi-même, à l’écoute de son corps et de son cœur, de leur rythme.

Ce qui est formidable, c’est que la cohérence cardiaque se maintient après un entrainement extensif. Ainsi, une personne qui pratique assidûment pendant un mois aura une résistance au stress réellement augmentée. Cela se mesure physiquement, et psychologiquement :

  • Moins de stress
  • Moins d’anxiété et d’émotions négatives

Cette capacité qui s’est construite se maintient dans le temps, pourvu que l’on garde un minimum de pratique. C’est comme de la musculation : une fois un certain niveau obtenu, il faut peu d’effort pour le maintenir.

La cohérence cardiaque permet de faire le deuil de la cigarette au niveau corporel, car on donne au corps un nouveau moyen de gérer le stress. Malheureusement, beaucoup de fumeurs utilisent la cigarette pour respirer, et ce schéma renforce la dépendance. Heureusement, la cohérence cardiaque est une réponse adaptée et efficace, pour peu qu’on prenne l’habitude de le faire.

La cohérence cardiaque est donc un bon moyen de maintenir un arrêt du tabac, car il permet l’émergence d’une nouvelle ressource, de nouveaux paramètres de gestion de soi. Une nouvelle identité en définitive.

Ainsi, je demande à chaque personne qui vient me voir de pratiquer des exercices de respiration simple à chaque fois qu’elles en ressentent le besoin. Je leur demande aussi de pratiquer la cohérence cardiaque, à l’aide d’une vidéo ou d’une application, à raison de 3 fois 5 minutes par jour pendant 3 semaines minimum.

C’est très facile, et si cela augmente vos chances de rester non-fumeur, cela en vaut la peine, n’est-ce pas ?

Et cela aura un impact positif encore plus large à d’autres niveaux de votre vie.

Aller plus loin

Pour ceux qui veulent aller plus loin car ils ont pleinement conscience de l’importance d’apprendre à s’occuper de soi, se faire du bien, et d’apprendre des techniques-ressources, voire d’améliorer ses performances dans plusieurs domaines (travail, sport, relation interpersonnelles, etc…), il y a plusieurs solutions :

Tout d’abord, je vous recommande la lecture de cet ouvrage, très bien écrit et dont le sujet d’application est aussi intéressant :
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David O’Hare : Maigrir par la cohérence cardiaque (lien affilié Amazon)

Ensuite, Servan-Schreiber est le médecin français qui a présenté et vulgarisé cette méthode en France, avec une synthèse des études scientifiques à l’appui. La cohérence cardiaque est présentée parmi d’autres méthodes permettant de guérir le stress, l’anxiété et la dépression. Très bonne lecture, je dirais même indispensable vu le prix.

guerir-david-servan-schreiber-coherence-cardiaque

David Servan-Schreiber : Guerir le stress, l’anxiété et la dépression : Sans médicaments ni psychanalyse (lien affilié Amazon)

Et pour les personnes ayant vraiment un intérêt pour la cohérence cardiaque, le mieux est de se procurer un logiciel de biofeedback avec capteur, et de s’entrainer par séances quotidiennes de 20 minutes.

Le logiciel que je recommande est celui de Symbiofi car il est apparemment le plus précis, et plus ergonomique que celui de HeartMath.

La cohérence cardiaque est une des meilleures actions que vous pourriez entreprendre pour améliorer le bien-être de votre cœur, avec le sport. C’est un facteur de santé, mais aussi et surtout, de bien-être émotionnel.

Conclusion

La cohérence cardiaque est une technique simple et puissante, basée sur la respiration, permettant d’apprendre à gérer le stress et les émotions, très utile à moyen et long terme.

Entrer en cohérence cardiaque est facile : il suffit de respirer amplement sur un rythme de 5 secondes pour l’inspiration et l’expiration. De nombreuses vidéos permettent de suivre ce rythme.

Elle est selon moi une technique de choix en matière de maintien d’un arrêt du tabac.

Il existe d’autres techniques complémentaires pour la prévention de la rechute, en particulier la méditation. La cohérence cardiaque est ultra-simple à appréhender et pratiquer, et crée une résistance au stress qui se maintient sur le long terme.

Je la recommande donc fortement à toute personne souhaitant arrêter de fumer.

Gestion du stress pour la performance individuelle

Il existe de nombreuses applications de la cohérence cardiaque à la gestion du stress et à la performance.

Ci-dessous, une vidéo intéressante sur l’application de la cohérence cardiaque pour des pilotes d’avion :