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Devant la popularité des exercices de respiration que je préconise après un arrêt du tabac, et suite à quelques demandes de précision, j’ai décidé de mieux présenter 3 exercices de respirations pour l’arrêt du tabac.

Ces exercices sont plus approfondis que ce qui est généralement enseigné par les thérapeutes et professionnels de l’accompagnement à l’arrêt du tabac.

L’importance de la respiration

Comme je le dis à toutes les personnes venant me voir, la respiration est très importante, en particulier lors d’un arrêt du tabac.

En effet, le mécanisme réflexe de la respiration est souvent pollué par l’habitude de fumer. Il faut alors rééduquer notre système respiratoire et l’aider à récupérer sa pleine amplitude, sans tabac.

De nombreuses personnes souffrent du problème suivant : elles respirent de manière superficielle la majorité du temps. Et pour compenser cela, la cigarette leur permet de respirer différemment.

Eh oui, la première bouffée d’une cigarette est souvent une grande bouffée : une inspiration profonde. Ensuite, chaque bouffée permet d’inspirer plus ou moins profondément.

Je dis que la cigarette pollue la respiration car notre cerveau apprend à respirer profondément à travers la cigarette : voici un mécanisme de dépendance qu’il est facile à contrer, avec un peu de travail et de conscience.

Relâcher le stress

Tout être humain est fait pour fonctionner de manière optimale dans un état de relative détente la plupart du temps. Le stress ne devrait être que ponctuel, car c’est un mécanisme fait pour nous aider à gérer les moments délicats.

Malheureusement, dans notre société, beaucoup souffrent d’un stress chronique trop important, qu’ils ont du mal à endiguer.

Le stress chronique affaiblit notre système immunitaire, diminue nos capacités intellectuelles et dégrade nos relations. C’est toute notre qualité de vie qui en pâtit !

Combattre le stress est donc quelque chose de sérieux et nécessaire.

Un grand nombre de fumeur que je vois on associé la cigarette au relâchement du stress, malgré le fait que la cigarette soit un excitant (sic !). Réapprendre à éliminer le stress est une phase obligatoire pour la personne qui souhaite arrêter de fumer, et surtout rester non-fumeuse.

Le moyen principal qu’à notre système corps-esprit de relâcher le stress … c’est la respiration !

respiration

La respiration est en effet un moyen d’agir sur notre système para-sympathique, via le nerf vague principalement. C’est le frein de notre corps. Il convient de le renforcer, pour l’équilibrer avec le système sympathique, l’accélérateur.

De nombreuses techniques existent, qui utilisent le souffle pour calmer le système nerveux.

Voici 3 techniques simples et complémentaires, faciles à appliquer, et qui favorisent un arrêt du tabac sans stress ni prise de poids.

La respiration profonde

C’est vraiment simple : la respiration profonde consiste à remplir nos poumons au maximum, dans toutes les directions.

La plupart du temps, les gens ne réalisent pas ce mouvement spontanément.

C’est pourtant ce qui arrive lorsque nous poussons un grand soupir : dans un réflexe de relaxation, notre corps a besoin de mobiliser toute la respiration.

Voici comment procéder :

Installez-vous confortablement, assis de préférence le dos droit, et concentrez-vous sur vos poumons. Prenez au rythme le plus confortable une très grande respiration. La plus profonde possible !

Continuez à prendre de grandes et profondes respirations pendant 1 minute.

Au fur et à mesure, votre rythme respiratoire va ralentir, car votre corps aspire assez d’oxygène à chaque fois. Vous pouvez en profiter pour sentir s’il y a des tensions ou des blocages dans votre respiration.

Inspirez dans le ventre pour faire travailler le diaphragme.

Inspirez dans la cage thoracique sur les côtés, pour faire travailler les muscles intercostaux.

Inspirez aussi dans le haut / le devant pour faire travailler les clavicules.

L’assouplissement et le renforcement de ces muscles permet de garder les bénéfices de cet exercice.

Si vous sentez comme un étourdissement, arrêter. Il ne sert à rien de forcer, vous risquez l’hyperventilation. Idem si vous sentez une certaine tétanie dans les muscles : ralentissez votre respiration. Vous êtes arrivé à votre maximum pour aujourd’hui. La fois d’après, vous irez plus loin.

Cet exercice permet de se réapproprier la pleine capacité des poumons à se remplir d’air. Cela libère les muscles qui participent à la respiration, et favorise un bon retour du réflexe épanouie d’une respiration libre.

Vous pouvez enchainer avec la respiration suivante :

La cohérence cardiaque

J’ai déjà parlé en détail de la cohérence cardiaque sur cette page.

Je considère la cohérence cardiaque comme faisant partie de ma méthode. C’est une technique importante pour assurer une bonne durabilité d’un arrêt du tabac (ou tout autre addiction). Car elle construit réellement une résistance au stress à long terme.

Il faut la pratiquer régulièrement pour en tirer les bienfaits, même si une séance de 5 minutes apporte déjà un apaisement certain.

La cohérence cardiaque parait simple à appliquer, mais ce n’est pas forcément aussi évident pour chacun.

Le principe fondamental est de respirer pendant la même durée à l’inspiration et à l’expiration.

Cette respiration est très apaisante pour le système nerveux, mais il ne s’agit pas d’une relaxation. Il s’agit plutôt d’un équilibre parfait entre frein et accélérateur. On ne cherche pas à se détendre, mais à fonctionner sur un régime équilibré, qui devrait être notre régime de croisière.

La cohérence cardiaque est un des meilleurs indicateurs de l’absence de stress.

Dans l’autre sens, c’est aussi (par principe de réciprocité) un des meilleurs outils de gestion du stress.

Voici comment faire :

Installez-vous confortablement, dans une position active (le dos droit). En portant votre attention sur votre poitrine et sur le cœur, commencez à contrôler votre respiration.

Votre but est de respecter un rythme identique à l’inspiration et à l’expiration. Le rythme minimum est de 4 secondes, et le maximum est environ à 7 secondes. La moyenne se situe à 5 secondes.

Cela veut dire que vous inspirez pendant 5 secondes, puis vous expirez pendant 5 secondes.

Au fur et à mesure, vous allez sentir que c’est difficile de trouver le rythme qui convient le mieux, et que vous aurez parfois la sensation d’étouffer légèrement. Ce n’est presque pas inconfortable, rassurez-vous, mais c’est présent.

Il faut persévérer. Pratiquez pendant au moins 5 minutes ; 20 minutes, c’est très bien. A faire chaque jour, une ou deux fois selon votre motivation. Au bout d’un moment, le rythme se régule et trouve un schéma optimal.

C’est vraiment l’intérêt de la cohérence cardiaque : construire une respiration optimale, et en faire une réflexe de plus en plus naturel.

Vous en saurez plus sur cette technique sur la page consacrée et vous y trouverez un guide rythmique.

Avec la cohérence cardiaque, nous allons plus loin que l’exercice précédent, qui lui, favorise la relaxation indirectement.

Il existe aussi un exercice qui favorise directement la relaxation. Il permet aussi de traiter un problème pouvant gêner la respiration : celui du blocage du diaphragme.

L’exercice du diaphragme

Exercer votre diaphragme aura un impact profond sur la qualité de votre respiration. Il s’agit d’un approfondissement du premier exercice, mais aussi d’un exercice de relaxation.

En effet, le but, ici, est d’avoir l’expiration la plus profonde possible, et la plus lente. C’est différent de la cohérence cardiaque, qui elle, favorise l’équilibre.

Avec l’exercice du diaphragme, on améliore l’état du système para-sympathique. C’est très relaxant, cela améliore le système immunitaire, et apaise l’esprit.

Le diaphragme est le muscle situé entre le thorax et l’abdomen. Vous pouvez le sentir en mettant deux doigts sous le sternum, l’os vertical au centre de la cage thoracique.

Voici comment exercer votre diaphragme :

Allongé sur le dos, de préférence les genoux fléchis. Inspirez profondément et lentement (5 secondes environ) en remplissant en particulier tout le bas des poumons (musculation du diaphragme). Vous pouvez aussi exercer l’ensemble de la cage thoracique, mais ce n’est pas prioritaire ici.

Soufflez avec la bouche pour expirer lentement. Rentrez progressivement votre ventre pour le vider au maximum, en chasser tout l’air (détente du diaphragme + renforcement du transverse).

Rendez progressivement l’expiration de plus en plus lente. Vous devez pouvoir atteindre 30 secondes d’expiration pour vider totalement les poumons.

En poursuivant cet exercice, il est possible d’atteindre 2 minutes d’expiration, grâce à une capacité respiratoire augmentée et un meilleur contrôle.

Faites 10 minutes de ce travail, quotidiennement si possible. Juste avant de s’endormir, c’est parfait. Ou après une séance de sport ou d’activité physique intense.

Le travail du diaphragme est particulièrement important. C’est lui qui représente toute la santé du système respiratoire. Un diaphragme bloqué augmente la sensibilité au stress, diminue l’oxygénation, etc…

Et vous le savez : l’oxygène, c’est la vie !

Aller plus loin

Si vous désirez aller plus loin, c’est simple, il suffit de pratiquer ces exercices régulièrement.

La régularité est plus importante que l’intensité. Toutefois, vous pouvez aussi :

  • Augmenter le premier exercice à 2 minutes ou réaliser des mouvements d’assouplissement ou d’ouverture de la cage thoracique
  • Faire de la cohérence cardiaque pendant 20 minutes
  • Exercer le diaphragme pendant 20 minutes

En réalisant cette « hygiène respiratoire », vous ressentirez un bien-être grandissant, une meilleure énergie, et plus de sérénité. Votre capacité respiratoire augmentera, ainsi que votre contrôle des muscles profonds de la respiration. Il s’ensuit également un meilleur contrôle sur le stress : vous vous en détacherez de plus en plus.

Vous en voulez plus ? Allez, voici un exercice supplémentaire :

Relaxation par la respiration

La respiration est un des moyens principaux pour se relaxer.

En fait, je ne connais pas de technique de relaxation qui n’a pas un impact sur la respiration. Directement ou indirectement, la relaxation est un mécanisme physiologique naturel qui demande une activité du système parasympathique.

Il est par exemple possible de rentrer en cohérence cardiaque lors d’un moment heureux avec des proches.

Lorsque vous pratiquez une activité qui vous détend, remarquez comme votre façon de respirer est modifiée.

On peut aller plus loin dans la relaxation, et apprendre à le faire soi-même. Ce quatrième exercice est intéressant pour s’endormir facilement, et complète les exercices précédents.

La relaxation complète :

Pour créer une relaxation complète, installez-vous confortablement dans un fauteuil profond, ou allongez-vous sur le dos.

Vous allez commencer par prendre quelques grandes respirations, comme pour le premier exercice. Ensuite, il s’agit de trouver un compromis entre une respiration sur laquelle vous exercez le moins de contrôle possible, et une respiration profonde et régulière. Vous pouvez pratiquer pendant une ou deux minutes l’exercice du diaphragme, ou la cohérence cardiaque, même si vous n’êtes pas sûrs du rythme.

De manière progressive, votre respiration va ralentir et se réguler.

L’étape suivante est de relaxer tous vos muscles, du bas vers le haut, en visualisant la détente autant que vous la ressentez.

Vous pouvez imaginer comme une vague de détente qui monte dans le corps. Lâchez complètement le contrôle sur le corps. Laissez-le se relâcher comme une poupée de chiffon.

Prenez le temps d’explorer toutes les parties du corps, calmement, minutieusement, afin de sentir comme la relaxation se fait.

C’est formidable de sentir que la visualisation vous aide à relaxer des muscles qui échappent normalement au contrôle conscient.

Détendez complètement le ventre, les muscles profonds, et chaque centimètre carré de votre visage. Le front, les paupières, tous les petits muscles autour des yeux, les temps, la mâchoire, … même la langue ! Détendez la gorge, l’arrière du crâne. Imaginez que vous détendez les cheveux, et sentez votre cuir chevelu réagir.

Lorsque tout votre corps est complètement relaxé, vous pouvez aller encore plus loin :

Portez votre attention sur les parties du corps en contact avec la surface sur laquelle il repose : pieds, jambes, fesses, dos, nuque, bras, poignets, etc…

Ressentez pleinement le contact du fauteuil ou matelas. Imaginez que ce contact devient encore plus fort.

Ressentez comme chaque expiration vous rend de plus en plus lourd. Chaque fois que l’air quitte vos poumons, votre corps se détend davantage et devient lourd, très lourd.

Rendez chaque partie de votre corps aussi lourde et détendue que possible, en prenant appui sur l’expiration. Soyez patient, et continuez.

Si vous êtes encore conscient, profitez du silence mental et corporel que vous venez d’installer. Continuez à observer la respiration, sans exercer aucun contrôle dessus. Laissez tout votre corps s’alourdir à l’infini.

Il n’est pas impossible que vous vous assoupissiez pendant cet exercice !

J’aime particulièrement le faire juste avant de m’endormir. Cet exercice peut aussi devenir une sorte de méditation quotidienne. Cela se rapproche de la sophrologie, que vous pouvez pratiquer seul chez vous.

Conclusion

Je vous ai donné 3+1 exercices de respiration complémentaires, et utiles lors d’un sevrage tabagique.

Il vous reste à pratiquer assidûment !

Il existe encore d’autres techniques de respiration, en fait le sujet est vraiment très vaste. Mais vous avez ici de quoi travailler de manière adapté à votre objectif (rester non-fumeur).

Expérimentez, et partagez vos ressentis dans les commentaires ci-dessous !

Bonne respiration

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