Voici les recommandations que je donne à mes clients après une séance d’arrêt du tabac. Il est important de mettre en place de simple changements d’habitudes qui soutiennent le sevrage tabagique, au moins pendant une certaine période.

Ces recommandations sont importantes pour assurer une bonne transition entre la cigarette et votre nouvelle vie sans tabac.

Bien entendu, vous gagnerez à maintenir ces changements sur le long terme. Je vous demande simplement de les mettre en place de manière assidue pendant au moins 3 semaines. En suivant ces quelques recommandations, vous mettez encore plus de chances de votre côté que votre arrêt du tabac se passe le mieux possible.

Je suis toujours surpris de constater que certaines personnes ne suivent ces conseils, pourtant très simples. C’est le cas de la plupart des gens qui rechutent à moyen terme d’ailleurs.

Ces conseils sont très simples, mais efficaces. Je suis persuadé que leur combinaison peut augmenter de 10% le taux de réussite de n’importe quelle méthode d’arrêt du tabac.

Je vous encourage donc très fortement à respecter ces recommandations comme indiqué ci-dessous.

Voici donc mes recommandations :

1. Respirez !

La recommandation la plus importante et la plus simple, c’est de prendre l’habitude de respirer d’une manière différente.

Comme je l’explique en début de séance, la cigarette est parfois un moyen de respirer, paradoxalement. Que ce soit le fait de sortir dehors, ou cette grande inspiration que vous prenez à la première bouffée, la cigarette a pour effet de favoriser cette respiration.

homme qui respire

La respiration : voie de l’apaisement

Et pourtant, la cigarette vous empêchait vraiment de bien respirer. Maintenant que vous reprenez le contrôle de votre vie sur la cigarette, vous devez soutenir votre corps dans sa manière de se réapproprier la respiration.

Vous savez que la cigarette n’aide pas à gérer le stress, puisque c’est un excitant. Mais la respiration, elle, est un des moyens principaux de relaxer notre système nerveux.

Comment respirer :

Tout ce que je vous demande de faire, c’est de prendre l’habitude de bien respirer à fond, 3 fois par jour, plus à chaque fois que vous vous sentez nerveux ou stressé.

Prenez de grandes respirations, lentes et profondes.

Portez votre attention sur votre corps et détendez-vous en mettant votre intention sur les zones qui ressentent des tensions. Sentez comme les tensions disparaissent progressivement au fur et à mesure que vous respirez.

En contrôlant votre respiration, vous améliorez ses effets sur le système nerveux, c’est-à-dire son effet relaxant.

Une quinzaine de grandes respirations sont souvent suffisantes pour évacuer des petites tensions quotidiennes.

Si vous voulez aller plus loin (ce que je vous recommande fortement), je vous préconise de vous intéresser à la cohérence cardiaque.

La cohérence cardiaque

La cohérence cardiaque est une technique de gestion du stress, de relaxation et de régulation des émotions. C’est une technique simple et puissante qui permet d’améliorer sa capacité à gérer le stress.

La cohérence cardiaque est une capacité qui se construit sur du long terme : il faut 2 à 3 semaines d’entrainement quotidien pour en ressentir pleinement les effets. Et c’est simple, cela demande seulement 5 minutes, 3 fois par jour.

Les effets sont ensuite durables, nécessitant un maintien moins important.

Vous pouvez donc pratiquer : le matin, pendant une pause, après le déjeuner, le soir en rentrant chez vous, dans les transports, etc…

Il y a donc deux effets :

  1. à court terme, la respiration profonde relaxe et évacue le stress
  2. à long terme, la cohérence cardiaque construit une résistance au stress

Ces effets ne sont pas les mêmes, et la cohérence cardiaque est vraiment une valeur ajoutée.

Je vous explique tout ce que vous devez savoir pour pratiquer cette technique sur cette page : la méthode – cohérence cardiaque.

 

En travaillant votre respiration simple et votre cohérence cardiaque, vous êtes en train de reprogrammer votre corps à gérer le stress et les émotions de manière naturelle et saine. Cela améliore grandement les chances de réussite à long terme lors d’un arrêt du tabac.

C’est une assurance que les effets de notre séance d’hypnose seront durables. C’est un renforcement.

Bien entendu, l’idée est de vous permettre d’intégrer la technique, de la faire vôtre. Le premier mois, je vous demande de le faire assidûment pour vous aider à intégrer cette technique comme une habitude.

Au-delà, ce sera à vous de l’utiliser à bon escient (c’est-à-dire, tout le temps).

Mise à jour 16/12/2013 : suite à plusieurs demandes, j’ai rédigé un article sur différentes techniques de respiration pour celles et ceux qui souhaitent vraiment aller plus loin dans ce domaine.

 

2. Boire de l’eau

C’est un petit conseil simple, mais assez pertinent. Celui de prendre l’habitude de boire de l’eau très régulièrement.

L’idéal est de prendre l’habitude d’avoir une petite bouteille d’eau sur vous, dans la voiture, au bureau, dans votre sac, ou à tout autre endroit, à portée de main durant la journée.

bouteille d'eau recommandation d'arrêt du tabac

Cette bouteille est votre alliée

Ainsi, vous avez de quoi boire de l’eau de manière régulière tout au long de la journée.

Pourquoi est-ce important ?

Avoir une bouteille d’eau sur vous est important pour 3 raisons :

  1. Cela aide votre corps à se réhydrater et se détoxifier, permettant un sevrage physique plus rapide.
  2. Cela permet de remplacer tout reste éventuel de gestuelle.
  3. L’eau est un symbole de pureté et de santé : cela vous rappelle que vous êtes non-fumeur(se) maintenant.

C’est tout simple, et pourtant, de nombreuses personnes m’ont bien confirmé que cela leur était utile pendant les quelques jours suivants la séance.

Certaines m’ont même dit que cela les rassurait. Très bien !

Je vous demande donc de prendre l’habitude d’avoir la plupart du temps une petite bouteille, au travail, en déplacement, etc…

Je vous demande simplement de faire ça pendant 3 semaines. Au-delà, soit vous n’en aurez plus ni besoin ni envie, soit cela sera devenu une habitude et ça se fera naturellement.

 

3. Mangez des fruits

Le conseil suivant est de manger des fruits, une ou deux fois par jour (selon votre envie).

Durant les quelques jours suivants la séance, vous remarquerez peut-être une plus grande envie de manger des choses sucrées. Cela peut-être dû à deux mécanismes :

  1. Un mécanisme émotionnel de compensation (qui est normalement évité grâce à l’hypnose, ce qui est un de ses grands avantages par rapport à d’autres méthodes).
  2. La cigarette contient du sucre.

Vous ne le saviez peut-être pas, mais tous les fabricants de cigarette ajoutent du sucre à leurs cigarettes. Cela augmente la dépendance à la cigarette via au moins deux facteurs :

  • Votre corps a été habitué à trouver de mini-doses de sucre, donc d’énergie, dans chaque cigarette.
  • Votre corps qui est très doué pour reconnaitre ce qui est de la nourriture et ce qui n’en est pas a été berné… il interprétait la cigarette comme de la nourriture.

Rassurez-vous, ce problème-là est assez facile à surmonter. Comme pour le sevrage physique, il ne faut que quelques jours à votre corps pour réapprendre à réguler sa glycémie sans cigarettes.

Donc, si votre corps réclame pendant quelques jours, c’est tout à fait normal. Il suffit de l’accompagner dans cette transition en mangeant des fruits.

Je vous demande donc de manger des fruits : pomme, banane, raisin, kiwi, mandarine, poire, etc… selon votre goût et votre possibilité d’en transporter (pomme et banane sont les plus simples à transporter).

Vous pouvez aussi manger des fruits secs ou des oléagineux : noisette, amandes, noix, etc… en quantité raisonnables.

Il suffit d’en manger selon votre faim, par exemple à 11h ou à 16h.

pomme

Si vous ne ressentez aucune faim, toutefois, ce n’est pas la peine de faire des gros efforts sur les fruits. Boire de l’eau est plus important.

Manger des fruits est moins important que les conseils précédents. Néanmoins, cela permet de :

  • Aider votre corps à réguler sa glycémie. Les fruits apportent un sucre rapide (le fructose) qui calme rapidement une fringale, mais qui ne fait pas grossir si vous en mangez modérément. En effet, jusqu’à 40g de fructose par jour, le corps l’utilise uniquement dans le foie, et ce sucre n’est pas métabolisé en graisse.
  • Vous aidez votre corps à se passer de cigarette sans manque.
  • Les fruits apportent une bonne dose de vitamines. Cela fait toujours du bien de remplir ses réserves de vitamines, et les fumeurs sont quasiment toujours en carence. Votre système nerveux fonctionne beaucoup mieux quand vous n’êtes plus carencé.

Ainsi, prenez l’habitude de manger des fruits de temps en temps, et surtout si vous ressentez une envie de sucré. Cela permet de ne pas prendre de poids. Votre corps est contenté, et ceci sans cigarettes.

 

2 conseils supplémentaires

On pourrait donner beaucoup de conseils à une personne qui arrête de fumer. Néanmoins, cela ne sert à rien de se surcharger. Je vous ai donné ci-dessous les trois conseils principaux, que je demande à chaque personne venant me voir de respecter pendant au moins quelques jours.

Voici deux petits conseils supplémentaires que j’ai décidé de rajouter après mes discussions avec plusieurs nouveaux non-fumeurs :

Diminuez le café

Le café est un excitant, souvent associé à la cigarette. Si vous buvez plus de 3 cafés par jour, il est conseillé de diminuer, et de descendre à 2 ou 3 cafés par jour les premiers temps après l’arrêt.

Cela ne peut vous faire que du bien. Et cela facilitera la disparition totale de l’association café / cigarette.

Cela demande par contre de prendre du temps. Le café et la cigarette sont des excitants, souvent pris par des personnes très occupées, qui vont vite. Ralentissez ! C’est important pour vous.

C’est l’occasion d’en profiter pour boire de l’eau, ou faire un peu de respiration par exemple : au lieu de prendre votre quatrième café de la journée, prenez cinq minutes de pause et faites l’exercice de respiration que je vous ai préconisé plus haut, voire l’exercice de cohérence cardiaque.

Au bout d’une semaine, vous découvrirez sans doute que vous avez besoin de moins de café, que vous pouvez vous en passer, et que c’est très bien ainsi. Ou bien, vous reviendrez à votre consommation habituelle sans problème.

Faire du sport

Faire du sport a tellement de bienfaits et d’avantages sur le corps et l’esprit que je ne vais pas vous embêter beaucoup avec ça. Vous connaissez déjà ce conseil, n’est-ce pas ?

Faire du sport améliore la mémoire, la concentration, la libido, le sommeil, lutte contre le stress et l’anxiété et la dépression, favorise l’optimisme, et c’est un très bon moyen de se relaxer et de gagner en énergie !

Beaucoup de gens aiment (re)démarrer une activité sportive après leur arrêt du tabac. C’est un moyen sain de compenser, d’évacuer. Choisissez une activité qui vous convient, peut-être un sport de groupe, ou même de la danse, quelque chose de fun et qui vous motive.

Une à trois fois par semaine, c’est très bien.

Oui, ça prend du temps. Mais ce n’est qu’une question d’organisation, n’est-ce pas ?

Néanmoins, ce n’est pas obligatoire

Conclusion

Les recommandations les plus importantes après un arrêt du tabac selon moi sont :

  1. Respirer !
  2. Boire de l’eau
  3. Manger des fruits si besoin

Si vous êtes capable d’appliquer ces simples gestes quotidiennement pendant 3 semaines, vous mettez encore plus de chance de votre côté pour rester non-fumeur(se) et libre pendant longtemps !

Si vous avez arrêté de fumer et que vous avez d’autres astuces (ou des questions) sur ce qui vous a aidé à passer cette période de transition après l’arrêt, les commentaires sont ouverts ci-dessous.